LUMBALGIA

                                CAMBIOS POSTURALES

La patología más común en el embarazo es la lumbalgia de origen postural. Si bien el paciente puede padecer una lesión lumbar por otra causa, al quedar embarazada esta lumbalgia se acentúa haciéndose crónica durante todo el embarazo.

Cuando una embarazada se pone de pie se exagera la lordosis, ya que la protusión del abdomen produce una curva en la región lumbar aumentada. Este defecto postural se denomina lordosis excesiva o híperlordosis.

Este cambio biomecánico hace que modifique la alineación del centro de gravedad, el cual se desplaza hacia atrás fuera de su alineación normal. Este cambio produce un desbalance muscular en la cadena posterior. Posturalmente la hiperlordosis trae una anteversión de la pelvis con retracción de la cadena posterior incluyendo músculos isquiotibiales, gemelos y paravertebrales lumbares.

EL DOLOR LUMBAR

Tipo de dolor lumbar: es un dolor local que depende de cualquier proceso patológico a nivel del raquis, que afecte, comprima o irrite terminaciones sensitivas. Los tejidos afectados pueden estar afectados o no y el dolor suele ser generalmente difuso y disminuye o aumenta con los cambios posturales o en el post-parto al disminuir el peso corporal.

Se demuestra que el dolor lumbar en el embarazo se presenta por aumento de la lordosis, produciendo una aproximación de la porción anterior de la unidad funcional. Las articulaciones apofisarias en esta postura lordótica sostienen todo el peso del cuerpo. Se ha visto que las articulaciones apofisiarias son muy sensibles y no están construidas para cargar peso. Su función primaria es deslizarse entre sí y controlar la dirección de la flexión y extensión de la columna lumbar. Cuando hay aumento de la lordosis, estas estructuras se convierten en articulaciones de carga y pueden, y de hecho lo hacen, producir dolor. Los agujeros también se cierran y esto comprime a las raíces cuando pasan por ellos. El disco es comprimido entre la porción posterior de los cuerpos vertebrales.

Consecuencias de la lumbalgia postural en la columna:

• anteversión excesiva de la pelvis con horizontalización sacra
• hiperlordosis lumbar con acortamiento de paravertebrales lumbares y disminución muscular en pared abdominal
• aumento de la cifosis dorsal con acortamiento de pectorales
• aumento de la lordosis cervical o rectificación cervical

EJERCICIO

 MOVILIDAD DE COLUMNA LUMBAR :

1-    báscula de pelvis

2-    flexión de caderas con rodillas en flexión

3-    flexión bilateral de caderas con abeducción

4-    rotación lumbar con rodillas flexionadas

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN :

1- elongación de miembros inferiores con elongación unilateral de columna

      2-   elongación unilateral miembros inferiores 

      incluyendo columna

Prof. Daniela Lecuona

CUIDADOS!!!

¿Qué cuidados hay que tener al realizar ejercicios ?

Los ejercicios  en decúbito dorsal producen una compresión en la vena cava.  La hiperlordosis, la hiperlaxitud ligamentaria generalizada, la volemia, el aumento de la frecuencia cardiaca,la hipertermia materna, y otros cambios a tener en cuenta junto al ambiente ventilado e higiénico  en el que se realiza la actividad y la ropa adecuda liviana, algodón 100% en lo posible.

¿Qué recomendaciones higiénico- dietéticas y el ejercicio ?

Les sugiero que consulten con un nutricionista,  que evalúen situación nutricional, costos metabólicos en función  a la actividad que van a realizar.

La importancia de no hacer ayunos prolongadados,  lo ideal antes de realizar ejercicio sería una ingesta liviana, fácil de digerir, por lo menos una hora o dos antes. Y también  la importancia de la hidratación.

Autora
Prof.Daniela Lecuona

EJERCICIO... ¿CUÁNDO INICIAR?

¿Cuándo puedo iniciar la actividad física?

Si hay un momento, en la vida de la mujer para tomar decisiones e invertir en salud es éste.

Lo primero que les digo a las mamás es que esto es un planteo totalmente diferente al fitness, acá no se busca performans, estética; apuntamos a otra cosa, a logar estar saludable para que el bebé también lo esté.

Las que nunca realizaron actividad, tienen una diferencia registro neuromotor, dicho de otra manera hay una “memoria motriz” menos nutrida, que aquellas mujeres que hayan realizado ejercicio alguna vez.

En el extremo opuesto están las atletas de competición o las que realizaban ejercicios de manera excesiva; muchas veces me cuesta integrarlas al plan porque me dicen “no sirvo para ese mundo de paz y tranquilidad”, a pesar de que  organismo realmente les está pidiendo “bajá un cambio”. Es entonces necesario se conjuge lo que el organismo y la psiquis realmente necesitan, un espacio con una propuesta de y para las embarazadas.

Autor

Prof. Daniela Lecuona

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Un programa de ejercicio  para embarazadas tiene que  atender al acondicionamiento físico general con énfasis específicamente en el fortalecimiento de musculatura  implicada en el parto, que promueva una pronta recuperación post parto.

Al realizar  ejercicio se evitar el sobrepeso, y la retención de líquidos (edemas). favoreciendo el retorno venoso. El ejercicio aporta un conocimiento y dominio del cuerpo colaborando en el fortalecimiento de la autoestima y preparándonos para afrontar el estrés que general  la maternidad desde la gestación hasta el nacimiento y la crianza de un hijo.

El ejercicio planteado como propuesta de trabajo en grupo,  promueve un espacio de encuentro donde las embarazada deje de sentirse un “bicho raro”, fortaleciendo su autoestima, reconociéndose en su estado con un cuerpo cambiante. Encontrarse con una misma, con su esencia femenina, conectarse el bebé y con esa maternidad que ya está en proceso (parafraseando a  la Psicóloga Argentina Laura Gutman en su libro: El embarazo y el encuentro con tu propia sombra).

Autor

Prof.  Daniela Lecuona

LA PÈLVIS

La pelvis es una estructura ósea y la base muscular se  llama el piso de la pelvis.

El piso de la pelvis es firme y soporta bien; forma una curva ascendente entre dos puntos óseos, el pubis y el coxis. Un piso sano tiene elasticidad, resistencia y firmeza. Esta sometidos a aumentos de presión; al levantar objetos, al defecar, al mantener la respiración, etc. Una vez debilitado comienza a "hundirse" y a descender. El embarazo y el nacimiento son las causas más frecuentes de estas laxitud.

Funciones de la Pelvis 

-Proveer control de esfínteres a la vejiga y al intestino.

-Ser soporte de los órganos pélvicos, específicamente la   

  vejiga, los intestinos y el útero.

- Resistir los aumentos de presión que ocurran en el

  abdomen y la pelvis.

- Participar en la respuesta sexual.

- Participar en el nacimiento.

Principales Problemas:
Prolapsos: descenso de las estructuras internas de la pelvis (útero, vejiga, etc).
Incontinencia: pérdida del control de los esfínteres.

Ejercicios del Piso de la Pelvis: Lo ideal es realizar estos ejercicios varias veces al día. Como se pueden hacer en cualquier posición y no se notan, hágalos en la casa, la oficina o mientras lee.
Si aún tiene dudas de cuáles son los músculos que debe ejercitar, pruebe lo siguiente: cuando esté orinándo, corte el flujo y luego relaje (asegúrese de vaciar la vejiga). Los músculos que utilizó para esta prueba son los que debe fortalecer.

Contracción simple:

• En cualquier posición confortable.
• Levantar el piso de la pelvis, contrayendo los músculos. Concentrarse en la porción frontal del piso de la pelvis, alrededor de la uretra y de la vagina.
• Mantener por 3 a 5 segundos.
• Repetir 5 veces, varias veces al día.
• Realizar más o menos 50 en un día.

Elevador:

• En cualquier posición confortable.
• Imaginar que el piso de la pelvis es un ascensor y a medida que sube, levante el piso de la pelvis de a poco.
• Cuando alcance el máximo, no soltar, bajar lentamente, piso por piso.

Super Kegel:

• En cualquier posición confortable.
• Contraer el piso de la pelvis y mantener.
• Renovar la contracción si se nota que comienza a desvanecerse.
• Mantener por 20 segundos.
• Repetir 1 a 2 veces, frecuentemente durante el día.

EJERCICIO Y EMBARAZO

  

El embarazo: es un proceso natural y

no una enfermedad,es necesario apreciar

el cuerpo de la mujer embarazada y ver

 como se transforma,es  admitir en la mujer la figura cambiante a lo largo de los nueve mesey descubrirla particular belleza de su cuerpo.

 

 

¿Cuál es la importancia que le asigna al ejercicio físico en el embarazo?

Tenemos dos pilares fundamentales que sustentarían esa pregunta:

Una es el enfoque directamente a lo que es la preparación psicosomática hacia el parto, pero a la vez trabajamos invirtiendo para la recuperación en el post parto.

Cuando hablamos de trabajo hacia el parto, trabajamos toda la musculatura que está implicada en el parto, y atendiendo aquellas zonas del cuerpo que se ven afectadas por los cambios anatómicos y fisiológicos generados en los diferentes períodos gestacionales.

Cuando hablo de invertir para la recuperación post parto, hablo de que el  trabajo que hagamos en la musculatura implicada en el parto nos permita luego su pronta recuperación. Por ejemplo, la musculatura del periné que tiene entre otras la función la de sostén, se ve expuesto a los aumentos de  peso   durante el embarazo, y luego en el parto a la episiotomía. Por lo cual la importancia de reconocer la zona y el trabajo muscular previo, que garantizan  restablecer   sus funciones y evitar complicaciones futuras producto de un periné debilitado (ejemplo: prolapso uterino).





El trabajo tiene finalidades compartidas para el  pre y post parto desde la perspectiva de la HIGIENE DE COLUMNA con ejercicios  que  atienden la acentuación de la hiperlodósis lumbar durante el embarazo y ejercicios que apunten a la prevención  las futuras posturas generadas por ejemplo durante el periodo de lactancia – cifosis dorsal -.

                                                            Autora: Lic. Daniela Lecuona

EN EL AGUA

  El AGUA tiene cualidades terapéuticas, calmantes, facilitadoras del movimiento y analgésicas, además de la agradable sensación de ingravidez que proporciona. La hidrogimnasia o gimnasia en el agua, es la mejor opción para lograr un estado físico que facilite el trabajo de parto y la recuperación postparto, contribuye:

•       al fortalecimiento muscular
•       al buen manejo de la respiración la relajación
•       previene dolores de columna 
•       mejora la circulación de retorno y disminuye los edema
•       estimula la estabilidad y el equilibrio del bebe 

     La gimnasia en el agua: es el ejercicio más recomendado para las embarazada: disminuye el peso corporal y la presión sobre los ligamentos, permitiendo que los movimientos sean más lentos sin riesgo de lesión, es una actividad de estimulación aeróbica, con grandes ventajas cardiovasculares. El agua evita riesgos que afecten la gestación, impide las caídas y golpes contra superficies rígidas.

HIDROGIMNASIA es LA PROPUESTA ideal para las EMBARAZADAS durante todo el año.Es un recurso apropiado para mantenerse en forma durante la gestación  y poder afrontar el momento del parto y la posterior recuperación con mayores garantías.

      

La resistencia que ofrece al agua supone una carga constante que exige que los movimientos sean más lentos, implican actividad muscular en todo el recorrido y en partes del cuerpo poco ejercitadas. Es un medio que nos ofrece posibilidades de carga variable sin necesidad de disponer de materiales específicos. Ejercicios como el movimiento de brazos, encuentran en la resistencia del agua    un componente ideal, ya que fuera del agua resultarían demasiado sencillos.

Considerando la declaración de la OMS:
“ salud es un completo estado de salud y de bienestar físico, mental y social…”

Las embarazadas pueden y deben mantenerse  físicamente activas. Un programa de actividad física, entre ellos la gimnasia en el agua es una de las mejores  opciones; es importante  poder disfrutar de esta actividad y de sus beneficios respetando las características especiales del embarazo. Las propuestas deben ser correctamente dosificadas  en función de las necesidades específicas, características y posibilidades de movimientos  de cada embarazada.

Si antes de quedar embarazada no practicabas ninguna actividad física este es el momento y la actividad ideal para comenzar una vez que tengas el aval médico.

Autor

Prof. Daniela Lecuona

PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio.Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad.

Es necesario tener adecuada y completa valoración médica, se tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada.

Se recomiendan los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.

Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.

Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de descompresiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la participación en eventos competitivos.